TDAH et la charge mentale de la parentalité : Comment arrêter de se noyer dans les listes de choses à faire

La surcharge mentale d’un parent atteint de TDAH

 

Être parent, c'est une liste interminable de choses à ne pas oublier. Les changements de couches, l'heure du biberon, les rendez-vous chez le médecin, les documents scolaires, la planification des repas, la lessive et les 500 autres choses qui s'accumulent chaque jour.

 

Pour les parents atteints de TDAH, la charge mentale - le poids invisible de la gestion d'un foyer et d'une famille - peut sembler écrasante. Il ne s'agit pas seulement de s'acquitter des tâches, mais aussi de lutter contre le dysfonctionnement exécutif, la cécité temporelle et un cerveau qui refuse de rester sur la bonne voie. Résultat? Un cycle constant d'accablement, d'oublis et l'impression de ne jamais en faire assez.

 

Si cela vous semble familier, vous n'êtes pas seul. Les cerveaux TDAH ont du mal à établir des priorités, à s'organiser et à gérer les tâches, ce qui rend les exigences du rôle de parent encore plus lourdes. Mais la bonne nouvelle est qu'il existe des moyens d'alléger le fardeau. Cet article vous présentera des stratégies adaptées au TDAH pour faciliter la gestion du quotidien - et peut-être même le rendre un peu moins chaotique.

 

Pourquoi le TDAH rend-il la charge mentale si difficile?

 

Le TDAH a un impact sur la façon dont nous organisons, mémorisons et exécutons les tâches, ce qui rend la gestion d'un ménage et l'éducation des enfants particulièrement difficiles. Voici pourquoi :

 

1. Dysfonctionnement exécutif

 

Votre cerveau sait qu'il y a 15 choses à faire, mais il vous semble impossible de les commencer? Le linge reste trop longtemps dans la machine à laver? La routine de la sieste du bébé change et vous oubliez soudain comment fonctionner? Vous avez la liste des choses à faire, mais vous avez du mal à passer à l'action? C'est là que le bât blessed.

 

2. La cécité temporelle

 

Vous est-il déjà arrivé de vous perdre dans une tâche et de réaliser soudain qu'il est 22 heures et que vous avez oublié de dîner? Le TDAH déforme la perception du temps. Il est facile de sous-estimer la durée d'une tâche ou de l'oublier complètement jusqu'à ce qu'il soit trop tard. C'est pourquoi il est particulièrement stressant de se souvenir des rendez-vous chez le médecin ou de l'horaire d'alimentation.

 

3. Défis liés au changement de tâches

 

Votre cerveau est en pleine tâche lorsque quelqu'un pose une question, que le bébé pleure ou qu'un texto surgit. Tout à coup, vous êtes complètement dérouté et vous ne vous souvenez plus de ce que vous étiez en train de faire. Il est donc difficile de passer d'une tâche à l'autre de façon efficace, surtout lorsque le rôle de parent exige des changements constants.

 

4. Fatigue décisionnelle

 

De « qu'est-ce qu'on mange ? “ à ” quelle taille de couches dois-je acheter ? », il n'y a pas de répit dans la prise de décisions. Le cerveau des personnes atteintes de TDAH peut être bloqué par la paralysie de l'analyse, ce qui rend les choix les plus simples épuisants. C'est pourquoi planifier les repas, faire les courses et établir les horaires peut s'avérer particulièrement difficile.

 

1. Externaliser la charge mentale : Sortez-la de votre tête

 

Le cerveau des personnes souffrant de TDAH n'est pas très doué pour retenir les informations, alors soulagez votre mémoire et utilisez plutôt des outils externes :

• Tableaux blancs et notes autocollantes : Inscrivez les principaux rappels dans des endroits bien visibles (à côté de la cafetière, par example).
• Calendriers numériques partagés : Fixez des rappels récurrents pour des tâches telles que le ramassage scolaire, les rendez-vous chez le médecin ou la planification des repas.
• Listes d'idées : Au lieu de tout garder en tête, notez immédiatement les pensées aléatoires (avant qu'elles ne disparaissent à jamais).

 

Exemple : Si vous avez du mal à vous souvenir de donner des médicaments à votre bébé, programmez une alarme téléphonique récurrente intitulée « Médicaments pour bébé » ou placez le flacon à côté de quelque chose que vous n'oubliez jamais (comme la machine à café).

 

2. Utiliser la règle des deux minutes pour éviter d'être submergé

 

Si une tâche prend moins de deux minutes, faites-la immédiatement. Cela permet d'éviter que les petites choses ne s'accumulent et ne deviennent un chaos ingérable.

 

Exemples de tâches de deux minutes :

• Jeter une couche à la poubelle.
• Répondre à un texte rapide.
• Déplacer le linge dans la sécheuse.
• Réapprovisionner le sac à langer en lingettes.

 

L'idée est simple : Si vous agissez avant que votre cerveau n'oublie, vous n'aurez pas à supporter la charge mentale de vous en souvenir plus tard.

 

3. Regrouper les tâches pour réduire la fatigue mental

 

Au lieu de constamment passer d'une responsabilité à l'autre, regroupez les tâches similaires afin de réduire l'épuisement mental.

 

Exemples de tâches à regrouper :

• Le jour de la lessive : au lieu de laver des charges tout au long de la semaine, choisissez un jour et faites-le en une seule fois.
• Préparation des repas en une seule fois : Préparez les en-cas et les repas pour les deux ou trois jours suivants au lieu de cuisiner plusieurs fois par jour.
• Faire les courses ensemble : au lieu de courir au magasin tous les deux jours, dressez une liste de courses une fois par semaine et respectez-la.

 

Cela permet de minimiser le sentiment épuisant d'avoir toujours quelque chose d'inachevé au-dessus de la tête.

 

4. Créer des routines par défaut pour réduire la fatigue liée aux décisions

 

Moins vous avez de décisions à prendre au quotidien, plus la vie est facile. Les routines adaptées au TDAH permettent d'éliminer les choix inutiles.

 

Exemples :

• Rotation des repas décidée à l'avance : Au lieu de décider ce qu'il y aura pour le souper tous les soirs, prévoyez 4 à 5 repas « de secours » pour les soirs occupés.
• Les tenues des enfants sont triées à l'avance : Utilisez des bacs pour organiser les vêtements selon le jour de la semaine afin d'éliminer le chaos du matin.
• Listes de contrôle pour le matin et le soir : Une simple liste de contrôle (écrite ou numérique) vous permet d'éviter d'oublier des tâches essentielles comme la préparation des cartables ou le réglage de la machine à café pour le matin.

 

L'objectif est de la mettre en place et de l'oublier, afin de réduire la surcharge de décisions quotidiennes.

 

5. Faciliter la demande d'aide (et l'adapter au TDAH)

 

Le cerveau atteint de TDAH a du mal à initier des tâches, ce qui signifie que même demander de l'aide peut sembler difficile. Voici comment faciliter les chooses :

 

• Créez une « liste d'aide » permanente : Au lieu d'essayer de penser à quelque chose lorsque quelqu'un vous le demande, gardez une liste préétablie des choses pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'aide.
• Utilisez des scripts de délégation :
  • Au lieu de : « J'ai besoin d'aide ».
  • Essayez plutôt : « Peux-tu plier ce panier de linge pendant que je m'occupe de l'heure du coucher?
• Planifiez des rencontres : organisez une discussion hebdomadaire avec votre partenaire, votre famille ou une personne de confiance (comme une doula post-partum !) pour redistribuer les tâches avant que vous ne vous épuisiez.

 

Il faut abandonner l'idée de la perfection : il suffit d'être bien

 

L'un des aspects les plus difficiles de l'éducation d'un enfant atteint de TDAH est d'abandonner les attentes irréalistes. Si votre maison n'est pas impeccable, si le souper est composé d'œufs brouillés pour le troisième soir consécutif, si vous oubliez de répondre à un texto pendant trois jours, ce n'est pas grave.

 

Ce qui est fait est mieux que ce qui est parfait.

Les petites victoires s'additionnent.

Et votre valeur n'est PAS mesurée par votre productivité.

 

La charge mentale que représente le fait d'être parent est lourde, mais vous n'avez pas à la porter seul. Mettez en place des systèmes qui fonctionnent pour votre cerveau TDAH, demandez du soutien et faites-vous plaisir. Vous en faites assez. Vous êtes assez. Et vos enfants n'ont pas besoin d'un parent parfait - ils ont besoin d'un parent heureux, soutenu et présent.

 

Aimeriez-vous une liste de contrôle de la charge mentale adaptée au TDAH à imprimer? Dites-le-moi et je vous en créerai une!

 

Je m'appelle Alix et je suis la fondatrice de TENDER.LY, où j'offre un soutien compatissant et sans jugement aux familles en croissance. Grâce à ma formation en soins post-partum, en alimentation des nourrissons et en premiers soins de santé mentale, je me spécialise dans le soutien aux parents neurodivergents pendant la grossesse, l'accouchement et les premières années de la vie de parent. Mon approche consiste à rencontrer les familles là où elles se trouvent, à leur proposer des stratégies adaptées au TDAH et à les aider à se sentir plus confiantes et soutenues dans leur cheminement.

 

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