Le sucre : cette petite douceur dangereuse
Le sucre? On le trouve partout, dans le café, jusque dans les sauces à salade, et s'il donne un meilleur goût aux choses, il n'est pas bénéfique pour votre corps, votre peau et votre santé en général. L'excès de sucre est lié à la prise de poids, au diabète, à l'inflammation et même au vieillissement prématuré.
Au Canada, où un adulte sur quatre est obèse, où les taux de diabète continuent d'augmenter et où la santé de la peau est une préoccupation croissante, la réduction de la consommation de sucre est plus pertinente que jamais.
Alors, comment le sucre affecte-t-il votre peau, votre santé et votre bien-être, et comment pouvez-vous le réduire sans vous sentir privé? Voyons cela de plus près.
Sucre naturel et sucre ajouté
Tous les sucres ne se valent pas. Voici la différence :
- Les sucres naturels se trouvent dans les aliments complets, comme les fruits, les légumes et les produits laitiers. Ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux qui ralentissent leur absorption et limitent leur effet sur l'organisme et la peau.
- Les sucres ajoutés sont des sucres introduits dans les aliments au cours de leur transformation. On les trouve dans de nombreux aliments, des sodas aux yaourts aromatisés, en passant par les barres de céréales et le pain. Les sucres ajoutés n'ont aucun avantage nutritionnel et favorisent l'inflammation, les éruptions cutanées et le vieillissement prématuré de la peau.
Pour favoriser la santé de la peau et le bien-être général, il est recommandé de manger des aliments entiers et non transformés et de limiter les sucres ajoutés.
L'impact du sucre sur la peau et la santé
1. Vieillissement de la peau (visage de sucre ou « sugar face ») : le vieillissement de la peau est un problème de santé publique. L'excès de sucre endommage le collagène et l'élastine, les protéines qui assurent la fermeté et la jeunesse de la peau. Ce processus, connu sous le nom de glycation, entraîne :
- l'apparition plus précoce de rides et de ridules
- une perte d'élasticité, entraînant un relâchement de la peau
- un teint terne et fatigué
Une étude de l'Université McGill a montré qu'une consommation élevée de sucre accélérait le vieillissement prématuré, ce qui en fait l'un des pires coupables lorsqu'il s'agit de préserver la jeunesse et la santé de la peau.
2. Acné et inflammation : le sucre fait grimper le taux d'insuline, ce qui augmente la production de sébum et provoque des inflammations, deux facteurs déclencheurs de l'acné.
- Les aliments à forte teneur glycémique, comme les bonbons, le pain blanc et les sodas, provoquent également des pics d'insuline qui entraînent des éruptions cutanées.
- Les aliments à faible indice glycémique, comme les céréales complètes, les noix et les légumes, aident à stabiliser le taux d'insuline, réduisant ainsi l'acné et l'irritation de la peau.
Selon l'Association canadienne de dermatologie, les régimes riches en sucre et en glucides raffinés sont liés à l'acné hormonale, en particulier chez les adultes.
3. Déshydratation et teint terne : Le sucre retire l'humidité de la peau, ce qui la rend sèche, terne et sans éclat. Si votre peau est fatiguée, bouffie ou irritée, la consommation de sucre peut y contribuer. Réduire votre consommation de sucre et augmenter votre consommation d'eau peut contribuer à rétablir l'hydratation et l'éclat de votre peau.
4. Prise de poids et obésité : les Canadiens consomment trop de sucre, principalement dans les boissons. Selon Statistique Canada, les boissons sucrées contribuent de manière significative à l'obésité, qui touche un adulte sur quatre. Le sucre ne contribue pas seulement à l'obésité; il en est la principale cause.
5. Diabète et maladies cardiaques : avec le temps, l'excès de sucre peut entraîner une résistance à l'insuline, ce qui rend plus difficile la régulation de la glycémie par l'organisme. Un rapport de Diabète Canada montre que plus de 11 millions de Canadiens vivent avec le diabète ou le prédiabète, la consommation de sucre jouant un rôle important dans ce phénomène. Une consommation élevée de sucre est également liée à l'hypertension artérielle, aux maladies cardiaques et à l'inflammation chronique, qui affectent la capacité de l'organisme à guérir et à réparer la peau.
Quelle est la limite à ne pas dépasser?
Santé Canada recommande de limiter les sucres libres à 10 % des calories quotidiennes. Par contre, la Fondation des maladies du cœur du Canada suggère de viser moins de 5 % pour bénéficier des meilleurs effets sur la santé.
À titre indicatif, une seule canette de soda contient environ 10 cuillères à café de sucre, soit près du double de la quantité quotidienne recommandée pour une santé optimale.
Comment réduire sa consommation de sucre?
Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille éliminer tout ce qui est sucré. De petits changements effectués en toute connaissance de cause peuvent avoir un grand impact.
1. Lisez les étiquettes : le sucre peut être répertorié sous différents noms, notamment le sirop de maïs, le glucose, le fructose ou le dextrose. S'il figure parmi les trois premiers ingrédients, le produit contient probablement trop de sucre.
2. Remplacez les boissons sucrées par des alternatives plus saines : sodas, jus de fruits et cocktails sont en effet très sucrés. Essayez plutôt :
- de l'eau avec du citron ou du concombre
- des tisanes
- de l'eau pétillante avec des baies fraîches
3.Privilégiez les aliments complets : les céréales complètes, les noix, les légumes et les protéines maigres aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, réduisant ainsi l'acné, l'inflammation et le vieillissement prématuré.
4. Remplacez les desserts transformés par des douceurs naturelles : au lieu de chercher des biscuits ou des bonbons, essayez :
- du chocolat noir (70 % ou plus de cacao)
- des fruits frais avec de la cannelle
- du yaourt grec avec des noix et du miel
5. Réduisez votre consommation de pain blanc et de pâtes : les glucides raffinés se décomposent rapidement en sucre, provoquant des pics de glycémie et une inflammation de la peau. Optez plutôt pour :
- du pain complet
- du quinoa ou du riz brun
- des pâtes aux lentilles
6. Réduisez progressivement votre consommation de sucre : une réduction trop brutale peut être difficile à accomplir. Commencez par réduire de moitié la quantité de sucre dans votre café ou favorisez les yaourts nature aux yaourts aromatisés. Avec le temps, vos papilles gustatives, votre peau et votre niveau d'énergie s'adapteront.
Le sucre est omniprésent, mais il n'a pas le droit de prendre le contrôle de votre santé ou de votre peau. En modifiant vos habitudes petit à petit et en surveillant votre consommation de sucre, vous pouvez obtenir une peau plus claire, gagner en énergie et améliorer votre santé générale.
À bientôt!
Beate
Références et lectures complémentaires
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