Le pouvoir des fibres : votre guide pour un tube digestif plus sain

L'intégration des fibres dans votre alimentation quotidienne n'est pas négociable pour une santé optimale. Considérez les fibres comme le balai interne de votre corps, balayant vos intestins et favorisant un tube digestif plus propre et plus sain. Mais toutes les fibres ne sont pas égales. Choisir les types appropriés peut vous aider à gérer les selles et à repousser des conditions comme le syndrome du côlon irritable (SCI) et la diverticulite. Au-delà de la digestion, les fibres sont essentielles pour réduire le cholestérol, stabiliser la glycémie, prévenir la constipation et les hémorroïdes, et même aider à la gestion du poids en réduisant l'appétit.

Types de fibres

Les fibres se trouvent exclusivement dans les aliments à base de plantes tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses – il n’y en a pas dans la viande. Essentiellement, les fibres forment la structure des parois cellulaires des plantes. Il existe deux principaux types de fibres alimentaires : solubles et insolubles, et les deux sont essentiels à une alimentation bien équilibrée en raison de leurs bienfaits uniques pour la santé.

Fibres solubles : le meilleur ami de votre tube digestif

La plupart des fibres des parois cellulaires des plantes sont hydrosolubles, se dissolvant dans l'eau et formant une substance semblable à un gel. Ces fibres ralentissent la digestion, favorisent la satiété et contribuent à la perte de poids. Alors que les aliments transformés - légumes et fruits en conserve, riz instantané et même céréales en boîte revendiquant des fibres ajoutées - sont dépouillés de la plupart de leurs fibres, les fruits et légumes crus sont de véritables mines de fibres solubles. Ils vous rassasient plus longtemps et contiennent les nutriments et les enzymes dont votre corps a besoin.

Les fibres solubles aident également à réduire le taux de cholestérol et à éliminer les graisses de votre tractus gastro-intestinal, ce qui favorise la santé cardiaque. Certaines des sources les plus riches comprennent les fruits, les légumes, l'orge, les haricots, les pois et les lentilles, bien que ces dernières puissent être plus difficiles à digérer pour certaines personnes. Privilégiez les fruits et légumes crus pour obtenir les sources de fibres les plus accessibles et les plus digestes.

Fibres insolubles : Le héros méconnu de la digestion

Les fibres insolubles, ou rugueuses, ne se dissolvent pas dans l'eau. Au contraire, elles absorbent l'eau comme une éponge, ce qui contribue à augmenter le volume des selles et à les rendre plus accessibles et plus régulières. Ces fibres assurent le bon fonctionnement du système digestif et préviennent la constipation et les problèmes qui y sont liés. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent les céréales complètes, les noix, les légumes et les fruits.

Comment augmenter votre apport en fibres

Manger plus d'aliments crus est le moyen le plus simple d'augmenter votre apport en fibres. Garder la peau sur les fruits et légumes assure une teneur maximale en fibres. Cuire légèrement les légumes à la vapeur est une bonne option si vous préférez les aliments cuits, mais essayez d'éviter de trop les cuire, car la chaleur peut diminuer leur teneur en fibres.

Les fibres de fruits, en particulier les pommes, les poires et les baies, sont douces pour votre système gastro-intestinal. En revanche, certains légumes peuvent être plus difficiles à digérer pour certaines personnes. De nombreuses personnes que je vois dans ma pratique qui souffrent du SCI ou de constipation chronique bénéficient considérablement de l'ajout d'enveloppes de psyllium biologique - un supplément de fibres solubles - à leur alimentation. Il fournit un apport en fibres qui aide à maintenir le bon fonctionnement de leur système digestif.

Un moyen facile de commencer votre journée avec des fibres ? Dégustez une pomme. Avec 3,6 grammes de fibres, c'est un ajout simple et savoureux à votre alimentation qui favorise une fonction intestinale saine, surtout lorsqu'elle est mangée entière (avec la peau).

À la prochaine,

Frances