Des astuces pour chaque phase du cycle menstruel

Naviguer entre les différentes phases de votre cycle peut parfois donner l'impression de faire un tour montagnes russes sans ceinture de sécurité, n'est-ce pas ? Une semaine, vous êtes pleine d'énergie et vous enchaînez les séances d'entraînement à fond, et la semaine suivante, vous remettez tout en question et vous avez envie d'hiberner.

 

Si vous vous retrouvez dans cette situation, vous n'êtes pas seule! Quelle est la clé pour rendre ce parcours plus doux? Il s'agit de synchroniser votre mode de vie avec votre cycle menstruel au lieu d'aller à son encontre. En adaptant votre alimentation, vos activités physiques et vos habitudes aux besoins reliés à chaque phase, vous pouvez optimiser vos niveaux d'énergie, équilibrer votre humeur et améliorer votre bien-être général. Voyons cela en détail.

 

Phase menstruelle (jours 1 à 5) - Accordez la priorité au repos et à l'alimentation

 

Votre corps est en train d'éliminer la muqueuse utérine, ce qui s'accompagne d'une baisse d'énergie naturelle due à la chute des œstrogènes et de la progestérone. Ce n'est pas le moment de faire des séances d'entraînement à haute intensité ou de surcharger votre emploi du temps. Privilégiez plutôt le repos et une alimentation équilibrée.

 

Voici ce qu'il faut manger :

• Des aliments riches en fer comme le bœuf nourri à l'herbe, les légumes verts à feuilles et les lentilles pour reconstituer le fer perdu pendant le saignement.
• Des aliments chauds et nourrissants, comme le bouillon d'os (un aliment de base dans ma cuisine) et les soupes, pour favoriser la digestion et la circulation sanguine.
• Des aliments riches en magnésium (graines de citrouille, chocolat noir) pour soulager les crampes. Personnellement, je prends un supplément de glycinate de magnésium liposomal avant d'aller dormir.

 

Activités physiques :

• Du yoga doux ou des étirements pour favoriser la circulation sans faire d'efforts excessifs.
• Marcher pour prendre l'air et bouger légèrement. Si vous vous sentez d'attaque, visez les 10 000 pas!

 

Astuces :

• Remplacez le café par des tisanes telles que la feuille de framboisier ou le gingembre pour favoriser la digestion et réduire les ballonnements (ce qui est plus facile à dire qu'à faire).
• Utilisez un coussin chauffant et attachez un gilet autour de votre taille pour soulager les crampes.

 

Phase folliculaire (jours 6 à 14) - Construction et énergie

 

Les œstrogènes commencent à augmenter, ce qui se traduit par un regain d'énergie, une meilleure humeur et une plus grande capacité de concentration. C'est le moment idéal pour vous attaquer à de nouveaux projets et pour dépasser vos objectifs de remise en forme.

 

Voici ce qu'il faut manger :

• Des aliments riches en protéines comme la viande, les œufs, le poisson et le quinoa pour favoriser la construction musculaire et maintenir une énergie soutenue.
• Des aliments fermentés (kimchi, choucroute) ou du yaourt pour favoriser la santé de l'intestin, qui est étroitement liée à l'équilibre hormonal.
• Des graisses saines (avocats, huile d'olive) pour soutenir la production d'hormones.

 

Activité physique :

• La musculation et les entraînements de type HIIT sont très appréciés pendant cette période et si vous faites de l'haltérophilie, c'est le moment d'aller chercher votre record!

 

Astuces :

• Vous aussi, vous aimez prendre de bonnes habitudes? Commencez vos matinées par la lumière du soleil, le mouvement et la méditation pour optimiser votre énergie et votre humeur tout au long de la journée.
• C'est le moment idéal pour les activités sociales, les projets créatifs et la définition d'objectifs. Profitez-en!

 

Phase ovulatoire (jours 15 à 17) – Mode de performance maximale

 

C'est l'événement majeur de votre corps : l'ovule est libéré, et votre énergie, votre confiance et votre dynamisme social sont à leur maximum. C'est le meilleur moment pour obtenir ce que vous voulez.

 

Voici ce qu'il faut manger :

• Des aliments riches en antioxydants (baies, grenades, poivrons) pour combattre l'inflammation.
• Des protéines maigres et des aliments riches en fibres pour soutenir le métabolisme hormonal.
• Des légumes crucifères (brocoli, chou-fleur) pour aider l'organisme à traiter l'excès d'œstrogènes.

 

Activité physique :

• Les séances d'entraînement HIIT, de boxe ou de sprint sont désormais très agréables.
• Continuez vos séances d'haltérophilie : votre corps est prêt pour des performances optimales.

 

Astuces :

• Réseautez, planifiez des réunions importantes et mettez-vous en avant : la confiance en soi est naturellement élevée.
• Favorisez la désintoxication du foie avec une tisane de pissenlit ou de l'eau citronnée afin d'aider à éliminer l'excès d'œstrogènes.

 

*Les études montrent que les femmes ne se sentent pas seulement bien, mais qu'elles sont aussi plus belles pendant cette phase : c'est le moment idéal pour prendre des photos!

 

Phase lutéale (jours 18 à 28) : Ralentir et privilégier la stabilité.

 

À mesure que la progestérone augmente, vous pouvez commencer à vous sentir plus introspective. Certaines peuvent ressentir les symptômes du syndrome prémenstruel, mais un changement de mode de vie peut aider à minimiser ces baisses de régime.

 

Voici ce qu'il faut manger :

• Des glucides complexes (patates douces, quinoa) pour stabiliser la glycémie et réduire les fringales.
• Des aliments riches en magnésium (légumes verts à feuilles sombres, amandes) pour favoriser la relaxation et réduire les ballonnements.
• Des plantes adaptogènes telles que l'ashwagandha ou la maca pour aider à gérer le stress. Personnellement, je me supplémente en safran pendant cette période, connu pour ses effets stimulants sur l'humeur.

 

Activité physique :

• Remplacez les séances d'entraînement à haute intensité par des séances de Pilates, de musculation légère ou de marche.
• Le yoga réparateur et le travail sur la respiration peuvent aider à soulager l'anxiété et les changements d'humeur.

 

Astuces :

• Accordez la priorité au sommeil. Cette phase s'accompagne souvent d'une plus grande fatigue, alors reposez-vous.
• Si vous avez tendance à avoir des sautes d'humeur, essayez la méditation guidée ou tenez un journal pour gérer vos émotions.
• Réduisez votre consommation d'alcool et de caféine : votre corps est désormais plus sensible aux stimulants.
• Si vous ne vous sentez pas en forme, dites non aux activités sociales.

 

Pour adopter un mode de vie adapté à votre cycle menstruel il vous faut travailler avec votre corps et non lutter contre lui. Plus vous adoptez ces changements, plus vous vous sentirez équilibrée et pleine d'énergie tout au long du mois. Essayez quelques-unes de ces astuces et observez comment votre cycle se transforme.

 

À bientôt,

Gabriella