La magie du magnésium

Pourquoi ce minéral mérite-t-il une place dans votre routine quotidienne?

Nous parlons souvent de la vitamine D et nous sommes obsédés par les protéines. Nous saupoudrons notre café de collagène et chassons les oméga-3 comme s'il s'agissait d'or. Mais le magnésium, pour sa part, est souvent négligé. Il est discret, sans prétention, pourtant il est essentiel.

Considérez le magnésium comme l'équipe des coulisses de votre corps. Il n'est pas tape-à-l'œil, mais rien ne fonctionne en douceur sans lui. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques (oui, 300!) et soutient diverses fonctions corporelles, notamment la fonction musculaire, la production d'énergie, le sommeil et la régulation de l'humeur. Pourtant, la plupart d'entre nous n'en consommons pas assez. Jetons un regard un peu plus approfondi sur la question :

• Qu'est-ce que le magnésium? C'est un minéral présent dans les os, les muscles et le cerveau. Il joue un rôle clé dans la transmission nerveuse, la contraction musculaire, le contrôle de la glycémie et la production d'ATP (l'énergie cellulaire). C'est l'équivalent minéral du ruban adhésif : il maintient les choses ensemble et répare discrètement les éléments fragiles. L'apport journalier recommandé varie en fonction de l'âge et du sexe, mais se situe généralement entre 310 et 420 mg pour les adultes. Cela peut sembler faisable, mais des études suggèrent que près de la moitié des Canadiens souffrent d'une carence en magnésium, principalement en raison de l'alimentation moderne, riche en aliments transformés et pauvre en légumes verts.
• Signes d'une carence en magnésium : la carence en magnésium ne se manifeste pas de façon spectaculaire au début. Elle est discrète et se manifeste par des crampes ou des contractions musculaires, des troubles du sommeil. C'est une fatigue que ni le café ni le matcha ne parviennent à effacer. Certaines personnes font état d'un sentiment général d'inconfort ou d'anxiété. Avec le temps, un manque de magnésium peut contribuer à des problèmes plus graves tels que l'hypertension artérielle, des troubles du rythme cardiaque, une résistance à l'insuline, voire des migraines. Si tout cela vous semble familier, le magnésium pourrait bien jouer un rôle.
• Pourquoi notre taux de magnésium est-il si faible? Jetons le blâme sur le sol (sérieusement!). Autrefois, le magnésium était abondant dans notre alimentation, mais les pratiques agricoles modernes ont appauvri le sol en minéraux. Ajoutez à cela le stress, qui épuise le magnésium, ainsi que certains médicaments (comme les IPP ou les diurétiques), l'alcool, la caféine et, bien sûr, le sucre, et vous obtenez la recette parfaite pour une carence.
• Comment en obtenir davantage sans en faire un « plat »? Le magnésium se cache dans des endroits délicieux. Pensez par exemple aux amandes, aux graines de citrouille, au chocolat noir, aux avocats, aux épinards, aux haricots noirs et même aux bananes. Intégrer régulièrement ces aliments peut s'avérer très bénéfique. Toutefois, certaines personnes peuvent avoir besoin d'un petit coup de pouce en prenant des suppléments de magnésium (notez que toutes les formes de magnésium ne se valent pas).
  • Le citrate de magnésium est connu pour ses effets laxatifs doux, ce qui peut être bénéfique si vous avez besoin d'aide pour aller à la selle. En revanche, le glycinate de magnésium est plus calmant et est souvent recommandé pour favoriser le sommeil et soulager l'anxiété.
  • L'oxyde de magnésium est moins cher et plus courant, mais ce n'est pas la forme la plus biodisponible.

Il est utile de consulter votre médecin ou un professionnel de santé avant de prendre des compléments, en particulier si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d'une maladie chronique.

• Le lien entre le magnésium et le sommeil : le magnésium aide à réguler la mélatonine et à calmer le système nerveux. C'est l'une des raisons pour lesquelles un bain chaud aux sels de magnésium (Epsom) peut être ressenti comme un sédatif doux. Des recherches suggèrent que les personnes souffrant d'insomnie, en particulier les personnes âgées, peuvent bénéficier d'une supplémentation en magnésium. Ce n'est pas un somnifère, mais il peut aider votre corps à se détendre suffisamment pour vous endormir de façon naturelle.
• Le lien avec l'humeur : l'impact du magnésium sur la santé mentale est discret, mais profond. Il influence en effet les neurotransmetteurs tels que la sérotonine et la dopamine, qui régulent l'humeur. Certaines études ont établi un lien entre un faible taux de magnésium et les symptômes de la dépression et de l'anxiété. Bien qu'il ne remplace pas la thérapie ou les médicaments, le magnésium peut constituer un élément précieux de l'ensemble du traitement.

Une dernière chose! Il ne s'agit pas d'ajouter un autre supplément à votre étagère déjà bien fournie. Il s'agit plutôt de se mettre à l'écoute de son corps. Si votre corps est tendu et fatigué, si vos muscles sont grincheux, si vous avez du mal à vous endormir et si votre tolérance au stress ne tient qu'à un fil, le magnésium pourrait bien être la pièce manquante. Commencez par regarder ce qui se trouve dans votre assiette. Ajoutez une poignée de noix à votre alimentation. Préparez un smoothie riche en magnésium. Allez prendre un bain. Les petits changements sont importants. Car parfois, les nutriments les plus discrets sont ceux qui ont le plus d'effet.

À la prochaine,

Beate