Pourquoi les femmes devraient-elles prioriser la musculation pendant la ménopause

En tant qu’entraîneuse et coach en musculation depuis plus de 30 ans, j’ai vu des femmes traverser de nombreuses étapes de la vie, et je peux vous affirmer que la ménopause est l’un des moments où l’entraînement en force devient plus important que jamais.

 

Pendant des années, on a souvent répété aux femmes que la marche, le cardio et « rester actives » suffisait à les maintenir en santé en vieillissant. Bien que le mouvement soit absolument essentiel — et que je sois une fervente partisane de la marche —, cela ne suffit pas en soi. À mesure que nous traversons la ménopause, notre corps commence à changer d’une manière qui fait du maintien de la masse musculaire et de la force une priorité bien plus grande.

 

Et c’est là que l’entraînement en force entre en jeu.

 

L’un des plus grands changements durant la ménopause est la baisse des œstrogènes. Les œstrogènes font bien plus que réguler le cycle menstruel. Ils jouent un rôle important dans le maintien des muscles, la santé des os, le métabolisme et la façon dont notre corps réagit à l’exercice. À mesure que les taux d’œstrogènes diminuent, les femmes peuvent devenir plus vulnérables à la perte de masse musculaire et de force, tandis que la perte osseuse peut également s’accélérer.

 

C’est l’une des raisons pour lesquelles les femmes peuvent remarquer des changements dans leur composition corporelle pendant la ménopause, même lorsqu’elles n’ont pas changé radicalement leur façon de s’alimenter. Le muscle devient naturellement plus difficile à conserver, la récupération peut changer, et l’endroit où le corps a tendance à stocker les graisses peut se déplacer.

 

Mais la ménopause n’est pas une raison de baisser les bras ou d’accepter ces changements comme inévitables. C’est l’occasion de devenir plus intentionnelle dans notre façon de nous entraîner.

 

L’entraînement en force donne à votre raison de conserver le muscle qu’il possède.

 

Lorsque vous mettez vos muscles au défi avec une résistance, vous envoyez un message très clair à votre corps : nous avons encore besoin de ce muscle. Avec le temps, un entraînement de force régulier peut aider à maintenir et à développer la force, à soutenir la santé des os et à améliorer votre mobilité dans la vie de tous les jours.

 

Et le muscle va bien au-delà de l’apparence physique.

 

Le muscle est ce qui vous permet de vous lever d’une chaise, de porter des sacs d’épicerie, de monter des escaliers, de soulever une valise, de jouer avec vos petits-enfants, de gravir une colline et de rester indépendante en vieillissant. L’objectif n’est pas simplement d’avoir l’air en forme. L’objectif est de rester capable.

 

C’est aussi pourquoi je ne veux pas que les femmes considèrent la musculation comme une activité réservée aux moments où elles souhaitent modifier leur apparence. C’est l’un des investissements les plus importants que vous puissiez faire pour votre santé future.

 

Il y a un autre élément crucial dans la discussion sur la ménopause : le métabolisme.

 

Le muscle est un tissu métaboliquement actif, et le maintien de la masse musculaire aide à soutenir les besoins énergétiques du corps. Lorsque les femmes perdent du muscle tout en devenant moins actives, elles constatent parfois qu’il devient plus difficile de maintenir leur poids et leur composition corporelle. Cela peut créer ce sentiment frustrant que « rien n’a changé, mais mon corps a changé ».

 

Plutôt que de réagir en mangeant moins et en faisant plus de cardio, j’encourage les femmes à voir d’un point de vue plus large : protégez vos muscles, priorisez les protéines, faites bouger votre corps et entraînez-vous en force avec constance.

 

Et s’il vous plaît, n’ayez pas peur de soulever des poids. J’entends constamment des femmes dire qu’elles ont peur de paraître « massives » si elles soulèvent des poids.

 

Vous n’allez pas soudainement devenir volumineuse parce que vous commencez à faire de la musculation. Développer une musculature significative demande du temps, de la constance et un stimulus d’entraînement approprié. Pour la plupart des femmes, l’objectif est simplement de devenir plus fortes, plus stables et plus résilientes.

 

Je crois également que l’entraînement en force et la marche ne doivent pas être perçus comme des concurrents.

 

Ils se complètent à merveille.

 

La marche est formidable pour la santé cardiovasculaire, la circulation, la mobilité, le bien-être mental et le maintien des mouvements quotidiens. L’entraînement en force vous procure les muscles et la capacité physique qui rendent la marche — et tout le reste — plus faciles.

 

Pensez à la montée d’une pente abrupte. Votre système cardiovasculaire compte, mais la force de vos jambes et de vos hanches aussi. Plus vous conservez de muscles et de force en vieillissant, plus il est facile de traverser la vie avec assurance.

 

Alors, si vous entamez la ménopause ou si vous êtes déjà en plein milieu, n’attendez pas de vous sentir plus faible pour commencer à prêter attention à vos muscles.

 

Commencez maintenant.

 

Vous n’avez pas besoin de passer des heures au gym. Vous n’avez pas besoin d’équipement complexe. Vous avez simplement besoin d’une routine d’entraînement en résistance régulière qui met vos muscles au défi de façon appropriée et progresse avec le temps.

 

La ménopause est une transition, mais elle ne doit pas signifier devenir plus faible.

 

En fait, je crois que cela peut être la période de la vie où les femmes deviennent plus instruites, plus intentionnelles et plus fortes que jamais.

 

Ne vous concentrez pas uniquement sur la perte de poids. Concentrez-vous sur la préservation du muscle qui vous permet de vivre votre vie.

 

Frances Michaelson