Créatine : En avons-nous tous vraiment besoin?

Toutes les quelques années, un supplément fait son apparition et semble devenir la solution à tout. En ce moment, ce supplément, c’est la créatine. Ouvrez vos réseaux sociaux, écoutez un balado ou entrez dans presque n’importe quel magasin de suppléments, et vous entendrez que tout le monde devrait en prendre. On la vante pour développer la force et la masse musculaire, améliorer les performances athlétiques, soutenir la santé cérébrale et même ralentir le processus de vieillissement. En tant que naturopathe agréée et coach en santé et force depuis plus de 30 ans, je pose toujours une question simple avant de recommander un supplément : en avez-vous réellement besoin ? Ce n’est pas parce qu’un produit est populaire qu’il doit faire partie de votre routine quotidienne.

Commençons par comprendre ce qu’est réellement la créatine. Il s’agit d’un composé naturellement présent dans l’organisme, formé de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine. Le fait remarquable est que notre corps est conçu pour la fabriquer lui-même. La plus grande partie de la créatine est produite par le foie, les reins et le pancréas, avant d’être transportée vers nos muscles, où elle sert de source d’énergie rapide lors d’efforts intenses et brefs (comme soulever des poids, sprinter ou monter des escaliers). En d’autres termes, le corps humain n’a jamais été programmé pour dépendre d’un supplément afin de produire de la créatine. Il possède déjà un système interne remarquable.

De plus, la créatine est naturellement présente dans de nombreux aliments que nous consommons. Le bœuf, l’agneau, le gibier, la volaille et le poisson en contiennent tous. Une personne qui consomme régulièrement des protéines animales de bonne qualité produit non seulement sa propre créatine, mais en absorbe également des quantités supplémentaires par son alimentation. C’est pourquoi je remets en question la croyance grandissante selon laquelle chaque individu devrait automatiquement se supplémenter. Si votre corps fabrique de la créatine et que votre alimentation vous en apporte davantage, il est légitime de se demander si en rajouter est vraiment nécessaire.

Cela ne veut pas dire que la créatine n’a pas sa place. En effet, la recherche qui la soutient est impressionnante dans certaines situations. Les végétariens et les végétaliens, par exemple, ne consomment pratiquement aucune créatine par leur alimentation, puisque les plantes n’en contiennent pas en quantités significatives. Ces personnes ont souvent des réserves musculaires de créatine plus faibles et peuvent tirer profit d’une supplémentation, en particulier si elles font de la musculation. Les aînés qui s’efforcent activement de préserver leur masse musculaire peuvent également en tirer profit, la recherche suggérant qu’une association de créatine et d’exercices de résistance peut améliorer la force et aider à maintenir la masse maigre. Les athlètes pratiquant des activités à haute intensité et répétées peuvent aussi observer des améliorations de leurs performances et de leur récupération.

Ce qui m’inquiète, c’est que la créatine est désormais présentée comme un incontournable, peu importe le mode d’alimentation, le mode de vie ou l’état de santé. C’est là qu’il est nécessaire de prendre du recul et de poser de meilleures questions. L’une des situations les plus courantes que je constate en pratique est celle de personnes qui prennent des suppléments simplement parce qu’un influenceur sur les réseaux sociaux le leur a conseillé, et non parce qu’elles ont une carence ou un besoin réel. J’ai toujours cru que les suppléments devaient combler un manque, et non constituer la base de notre santé.

Si je porte une attention particulière à ce sujet, c’est aussi parce que j’analyse fréquemment les bilans sanguins de mes clients. J’y observe souvent des taux de créatinine élevés. Bien que la créatinine ne soit pas la créatine en soi, les deux sont étroitement liées. La créatinine est le déchet naturel formé lorsque la créatine est dégradée et utilisée par les muscles. Un taux sanguin de créatinine élevé peut s’expliquer par de multiples facteurs : la déshydratation, une masse musculaire importante, un entraînement intense, une baisse de la fonction rénale et, dans certains cas, la prise de suppléments de créatine. Un taux élevé ne signifie pas automatiquement une maladie rénale ou la nocivité de la créatine, mais il ne doit jamais être ignoré ni interprété hors d’un contexte clinique global. Si la fonction rénale est déjà altérée ou si les taux de créatinine demeurent persistants, il est avisé d’en discuter avec un professionnel de la santé avant d’entreprendre une supplémentation.

Une autre idée reçue veut que la créatine développe les muscles. C’est faux : ce sont les exercices de résistance qui développent les muscles. La créatine peut aider certaines personnes à faire quelques répétitions de plus ou à récupérer un peu mieux après un effort intense, mais si vous ne stimulez pas vos muscles par la musculation, elle ne transformera pas votre corps. Aucune poudre et aucune capsule ne peuvent remplacer la constance, la surcharge progressive, un apport suffisant en protéines, un sommeil réparateur et une bonne récupération. Le muscle se construit par l’effort, pas par simple souhait.

Ma philosophie a toujours été de privilégier les aliments en premier. Avant de chercher un autre supplément, j’aimerais bien plus voir mes clients améliorer leur digestion, consommer plus d’aliments bruts, augmenter leur apport en légumes, bâtir une belle musculature grâce à l’entraînement, mieux dormir, réduire leur stress et permettre au corps de faire ce pour quoi il a été conçu. Nos organismes sont incroyablement intelligents. Ils savent fabriquer de nombreux composés essentiels, pour peu qu’on leur fournisse les matières premières par une alimentation saine et qu’on les assimile correctement. Comme je le rappelle souvent à mes clients : nous ne sommes pas ce que nous mangeons, nous sommes ce que nous digérons.

Alors, est-ce que la créatine est un bon supplément? Oui, pour la bonne personne. Est-ce que tout le monde devrait en prendre simplement parce que c’est une tendance? Absolument pas. Si vous êtes végétarien, végétalien, un aîné engagé dans un programme de musculation ou un athlète pratiquant des sports de haute intensité, la créatine peut offrir de réels avantages. Mais si vous consommez déjà de bonnes quantités de protéines animales de qualité, que votre corps produit naturellement de la créatine et que votre objectif est simplement d’améliorer votre santé, je crois que vous devriez d’abord vous concentrer sur les fondamentaux. Bâtissez votre santé de l’intérieur. Nourrissez vos cellules avec des aliments vrais, bougez chaque jour, sollicitez vos muscles, soutenez votre digestion et rappelez-vous que la santé ne découle jamais d’un seul supplément. Elle est le fruit de milliers de petits choix que nous faisons au quotidien.

À la prochaine,

Frances Michaelson